Kolesterolü Düşürmek için Öneriler

Kolesterolü düşürmek için ne yapılır?

Günlük toplam yağ tüketiminizi azaltınız. Ancak, bitkisel sıvı yağlardan zengin diyetle beslenilmelidir.

  • Zeytinyağı : Zeytinyağı içerdiği yağ asitleri açısından oldukça yararlıdır.
  • Yer fıstığı yağındaki tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit, kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü yükseltir.
  • Haftada 3 gün kırmızı et 4 gün beyaz et tüketilmeli ancak et miktarı abartılmamalı,
  • Pişirmede ‘’Yağda kızartma’’ asla kulanılmamalı; ızgara, haşlama, buharda veya kendi suyunda pişirme yöntemleri kullanılmalı.
  • Balık yağı iyi kolesterolü yükseltirken, kötü kolesterolün ön maddesi olan trigliseridleri düşürmektedir. Balıktaki yağlar kalpteki ritim bozukluklarını önlemekte, kan hücrelerinin birbirine yapışmasını ve pıhtılaşmada rol oynayan fibrinojen adlı maddeyi azaltmaktadır.
  • Peynir, süt ve yoğurdu az yağlı olan gıdalardan seçin.
  • Yumurta haftada 1-2 kez yenmeli. Haşlama, yağsız tavada omlet biçiminde pişirilmelidir.
  • Meyve ve sebze gibi antioksidanlar yönünden zengin besinler tüketilmeli. Bu meyve ve sebzeleri kabukları ile yenilenleri mutlaka kabuklu olarak tüketilmeli (Bu ürünleri pestisitlerden arındırmak amacıyla mutlaka iyi yıkamak gerekir).
  • Sarımsak bol miktarda potasyum, fosfor, selenyum, A ve C vitaminleri ile 75 farklı kükürtlü madde içerir. Kan damarlarını genişletmekte ve kanın pıhtılaşma yeteneğini azaltmakta böylece damar tıkanmasını önlemektedir.
  • İyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olan kurubaklagiller bol tüketilmelidir.
  • Kurufasulye, nohut, mercimek, börülce ve barbunya hem çok besleyicidir hemde kalp hastalıkları ve kanserden koruyucu maddeler içermektedir.
  • Bu koruyucu maddelerden biri diyet lifidir. Diyet lifinin yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürdüğü, kan şekerinin yükselmesini, kabızlığı ve kalın Bağırsak kanserini önlediği belirlenmiştir. Baklagillerin başka bir yararı folik asitin çok iyi kaynağı olmalarıdır. Folik asit kalp hastalığında risk faktörlerinden biri olan homosisteini kontrol altında tutar. Menü oluştururken tahıl grubu bir gıda ile birlikte tüketimi yeterli protein alımını destekleyecektir.altında tutar. Menü oluştururken tahıl grubu bir gıda ile birlikte tüketimi yeterli protein alımını destekleyecektir.
  • Kuruyemişler özellikle kalp hastalıklarının önlenmesinde, önemli etkilere sahip besin maddeleridir.
  • Daha önceleri yağlı oldukları için kalbe zararlı sanılan yer fıstığı, ceviz, badem, fındık, fıstık, ay ve kabak çekirdekleri gibi çerezlerin yapılan çalışmalarla kalbi koruyucu maddeler içerdikleri bulunmuştur. Kuru yemişlerde bulunan tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri ve bitkisel steroller kolesterolü düşürür. Kuru yemişlerde bol miktarda bulunan arginin amino asitinin, magnezyum mineralinin ve E vitaminin de kalbe yararı vardır. Ceviz içerisinde aynen balıkta bulunan kalbi koruyucu Omega-3 yağ asitlerini içermektedir. Kilo problemi olmayan veya kilo problemi olan bireylerde, ölçülü miktarda ceviz tükettiklerinde kalp sağlığı açısından olumlu etkileri elde etmiş olurlar.
  • Günlük şeker ve şekerli gıda tüketiminizi kontrol altında tutun. Fazla miktarda tüketilen şeker, reçel, bal vb. besinler kan kolesterolünüzün artmasına sebep olacaktır.
  • Posa bir diğer adıyla diyet lifi tüketiminizi arttırın (Kuru baklagiller, tahıllar, meyve ve sebzeler iyi lif kaynağıdır) Günlük 25-30 gr civarında lif tüketimi hem kolesterolün düşmesine hem kan şekeri kontrolünü, hem de kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
  • Tüm tahılların kalp, şeker, yüksek tansiyon, bazı kalın bağırsak hastalıklarında korunmada özellikle içerdikleri lif, folik asit, niasin, selenyum, lesitin, magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum ve demirden kaynaklanmaktadır. Yulaf kepeği, içerdiği bet glukan adlı madde sebebiyle safra asitlerinin bağırsaklardan emilimini önleyerek kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur. Buğday ve pirinç kepeğinin de kolesterol ve tansiyon düşürücü etkisi, yine yapılan çalışmalarla tespit edilmiştir.